Как узнать, не прокрастинатор ли я часом?

Я писала этот пост около 10 дней. Завершила редактирование за 30 минут до истечения дедлайна. Для меня это не характерно. Зато отлично демонстрирует природу прокрастинации — склонности затягивать важные дела.

Прокрастинация — это постоянное затягивание, откладывание дел «на потом», отвлечение на другие (менее актуальные и важные в моменте) дела. «Давай завтра», «оставь так». Pro — вместо, впереди; crastinus — завтра.

Об этом явлении много написано и сказано. Я много читала, хотела разобраться раз и навсегда с этой темой, не вышло. Это не первый мой заход в прокрастинацию, к слову сказать. Так или иначе, я решила, что надо брать инициативу в свои руки. Время классифицировать!

Я вижу и выделяю два вида, типа прокрастинации:

1. Первый тип — «я избегаю неприятных вещей»; условно сознательно, умышленно и неоправданно откладываю «на потом»
2. Второй тип — «у меня нет сил это сделать»; бессознательно, как симптом депрессии, тревожно-депрессивных расстройств, нарастающего нервного истощения

Почему важно разделить типы прокрастинации? Потому что с первым типом можно научиться работать и обходиться (хотя обратиться к психологу не помешает точно — для поиска причин фиксации такого механизма избегания и наработки новых механизмов). А вот второй тип прокрастинации просто обязывает обратиться за специализированной помощью и поддержкой!

Ошибочно полагать, что прокрастинатор «просто ленивый» или «вечно отдыхает».

Лень — это «я не делаю дела и не парюсь».

Отдых — это «я осознанно ничего не делаю, расслабляюсь, заряжаю батарейку, коплю ресурсы, заряжаюсь энергией».

Прокрастинация — это «я понимаю, что делать надо, но ничего не могу с собой поделать, и от этого мне плохо». Прокрастинатор осознаёт необходимость того, чтобы дело было сделано, сроки поджимают, он тревожится и волнуется об этом, ругает себя и винит за расхлябанность, несобранность и чаще всего — всю ту же лень.

Когда прокрастинатор прокрастинирует, у него нет того кайфа и веселья, которые есть в заслуженном, осознанном отдыхе. Зато у прокрастинатора есть:

• тревога
• вина
• ненависть к себе
• нереализованные возможности
• жизнь, отложенная на потом
• стресс, портящееся физическое здоровье
• ухудшение взаимоотношений

ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И МЕХАНИЗМЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Прокрастинация возникает, потому что:

1. Поставлена нечёткая, размытая цель/задание — это ошибка планирования. Например: в списке дел написано «открыть своё дело» — цель есть, а конкретных шагов нет.
2. Я не хочу делать неприятное задание, а хочу заменить его сиюминутным удовольствием — нехватка осознанности. Например: «неприятно мыть посуду, не хочу и не буду, буду лежать на диване».

Про первый пункт добавлю, что есть такая штука ещё, называется «нехватка ассоциированности» — это когда нет временнОй осознанности своих целей и благополучия; нет Я-проекции в будущее, оно нереалистичное в ожиданиях такого человека. Современники любят исследовать мозг, потому что он интересный и вообще это прикольно. Наисследовали нейробиологи с помощью нейровизуализации, МРТ и КТ, что такие вот люди (с недостатком ассоциированности, помните?) имеют слабую связь со своим Я-будущим, у них нереалистичные представления о себе в будущем (розовые очки эдакие) и при выполнении заданий они:

• не видят себя в будущем (не могут свизуализировать картинку)
• видят в будущем третье лицо (не себя, кого-то иного)

Ещё в нашем мозгу есть, к примеру, древняя часть — амигдала, она отвечает за инстинктивные, защитные механизмы, в том числе за страх. Эта самая амигдала помогает нам выжить, обращая внимание на негативные стимулы и заставляя избегать их. Пример: волк чует что-то неприятное, опасность — спасается бегством. Человек не хочет мыть посуду — лежит на диване. Разница между волком и человеком очевидна — второй может включить осознанность.

Прокрастинация часто связана со страхом (бессознательным, само собой), и её причиной могут быть установки типа:

• «я откладываю дела, потому что боюсь стать/быть успешным и богатым, потому что тогда мама меня разлюбит или будет ругать» (мама всегда в детстве говорила и считала, что большие деньги — грязные, все богатые — негодяи и несчастные люди и т.д.)
• «я не сделал дела, я снова накосячил, я такой несчастный — мама придёт и пожалеет меня бедненького» (жажда завоевать любовь, одобрение и поддержку таким способом в условиях нехватки адекватной поддержки и любви в детстве)
• «я не достоин быть богатым/успешным», «я плохой», «я не такой как все, я неудачник»

Прокрастинация, как один из элементов/симптомов/признаков депрессии: когда нет сил, ресурсов, энергии на дела. Если долгое время ничего не предпринимать, симптомы будут нарастать и приведут к тому, что называется «нервное истощение». Это опасное состояние, когда ВСЕ ресурсы на нуле, человек выгорел и НЕ МОЖЕТ сам восстановиться; все ресурсы — это физические, психические, интеллектуальные. Это опасное состояние и здесь НЕОБХОДИМО обращаться за помощью к специалистам!

Нервное истощение так называется оттого, что в прямом смысле нервные ткани истончаются (миелиновая оболочка называется), от этого сигналы по нервным волокнам бегут из клетки в клетку не так, как надо — сигналы искажаются, нарушается баланс физиологических процессов возбуждения и торможения в нервной системе, появляются навязчивые мысли, эмоции.

КАК ОПОЗНАТЬ В СЕБЕ ПРОКРАСТИНАТОРА

Для прокрастинаторов характерны «миллион отмазок», реплики и ощущение типа «оставь так», «давай завтра!» Прокрастинатор — мастер отговорок, это человек-тефлон.

Прокрастинаторы часто говорят себе и другим нечто подобное (это признаки, по которым можно опознать в себе прокрастинатора):

• я работаю эффективнее, если сроки поджимают
• я не начну делать, пока не пойму как
• я не делаю, потому что не хочу
• мир не рухнет, если я это не сделаю
• я жду, когда будет подходящее время/настроение
• в прошлый раз я тянула до последнего, и ничего страшного не произошло
• сегодня я точно не могу, потому что сегодня «что-то что нельзя пропустить»»
• мне мешают непреодолимые обстоятельства (я бы сделала непременно, если бы не… это не от меня зависит… я ничего не могу изменить…)
• я уже так давно этим занимаюсь, что у меня не осталось ни сил, ни желания…

ВАЖНО: бывает, что действительно, обстоятельства не зависят от вас, и вы попадает во временно безвыходную, не зависящую от вас ситуацию, действительно не можете ни на что повлиять, изменить, и нужно лишь переждать. Бывает. Но такое бывает не каждый день. И не через день. И даже не раз в неделю. А у прокрастинатора — именно так.

ЧТО ДЕЛАТЬ, пока прокрастинация не привела к нервному истощению?

ПРОКРАСТИНАЦИЯ ПЕРВОГО ТИПА

1. Повышать осознанность; техник немало, например:

Поотслеживать и заполнить таблицу, графы такие

• какие именно дела я откладываю?
• какими делами я их замещаю?
• почему? зачем?
• аргументы за то, чтобы начать делать

Когда будет какая-то наглядная личная статистика — будет более понятно и очевидно, что это — прокрастинация, ошибка планирования или что-то ещё.

Упражнение «5 минут ничего не делать»

Ставите таймер, закрываете глаза, сидите и ничего не делаете. отслеживаете мысли и чувства, которые приходят. И ничего не делаете. Продолжаете быть в контакте с самим собой. Мы очень часто этого боимся, как огня, и со всем ног бежим от себя настоящего. Мы боимся осознанности (ведь многое будет меняться тогда!). Мы боимся остаться наедине с самими собой. Ну а как бонус — вам обязательно захочется что-то срочно сделать, потому что так всегда — когда что-то нельзя, то очень хочется. Сказали себе «ничего не делать и сидеть» — точно будет время тянуться очень долго и будет «разрывать» от желания что-то начать уже. Используйте эту энергию.

 

2. Правильно планировать

Про это много информации, остановлюсь на аспекте «дедлайна». Когда дедлайн существует, когда цель чёткая, шаги понятны — даже тогда может возникнуть прокрастинация. А когда дедлайна нет (те, кто своё дело начинает, например), тогда вообще неясно — как достичь мечты, не ясно как подступиться к ней.

Мы считаем, что всё успеем, что жизнь — длинная, что жизней 138 вообще — у нас нет ощущения дедлайна. Нет ощущения давления жизни.

Можно начать с того, чтобы дробить задачу на год на отрезки: к концу каждого квартала — какие результаты я хочу видеть/получить? внутри этого квартала — к концу каждого месяца? и так далее. Это очень помогает проработать и прояснить конкретные действия и шаги. А заодно и осознать — это вообще моя цель, актуальна ли она мне или мне показалось и надо перепланировать?

 

3. Визуализировать не только результат, но и сам процесс — «как именно я, прокрастинатор, Я-настоящее, иду к конкретной цели». Визуализировать существующее поведение, а не идеальное! Не представлять не свойственное себе поведение!

 

4. Есть ситуативно помогающие техники (пока надо что-то изменить, но готовности глобально работать с этой темой или идти к психологу пока нет), например:

• техника «Помодоро»
• матрица Эйзенхауэра
• «структурированная прокрастинация»: пишем список из важных и неважных задач. Признаки важных задач: дедлайн и СТРАШНАЯ и УЖАСНАЯ важность. Эти важные дела беспокоят и мотивируют делать другие, менее полезные вещи из списка. Лучше, чем ничего. И всегда можно придумать себе супер-задачу, которая будет настолько непосильна и ужасающа, что остальные дела в списке сделаются как будто сами собой.

 

5. Работать с психотерапевтом

Само собой ещё есть вариант — поискать причину возникновения прокрастинации, и если например это страх и он проработан с психологом (к примеру) — то и прокрастинация постепенно сходит на нет, в тех делах/задачах/вопросах, которые были «ассоциированы именно с этим страхом». Потому что важно понять, зачем я загоняю себя в цикл прокрастинация-истощение-депрессия»? Что толкает меня на то, чтобы чудовищными усилиями, на износ фигачить, чтобы сдать проект вовремя, чтобы за ночь подготовиться к экзамену? Что это за механизмы, страхи, установки и убеждения?

 

ПРОКРАСТИНАЦИЯ ВТОРОГО ТИПА

1. Обращение за помощью к психотерапевту или психологу — обязательно!
2. Поддерживающие техники и практики, например такие:

• Ежедневные мантры «я достоин», «я лучший», «я могу быть успешным/счастливым/богатым»
• В моменте, когда поймал себя с поличным на прокрастинации, остановиться и спросить себя «что происходит? что я сейчас чувствую?»

3. Отдых, восстановление. Без шуток.

Мы, наоборот, загоняем себя, стараемся ещё больше собраться, «взять себя в руки», писать планы, выдавливать остатки энергии… Не надо заставлять себя, не надо в таком состоянии тренировать силу воли. Сейчас НАДО НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ. Отдохнуть. Дать себе это время (как в депрессии). Понять, что ничего не надо делать, и не делать. НЕ МЕШАТЬ НЕЙРОГЕНЕЗУ, никаких усилий.

Нейрогенез — это процесс в организме, когда физически восстанавливается нервная ткань. Как остеогенез — это восстановление кости при переломе, такая же аналогия. И самое важное в нейрогенезе — организм сам себя восстанавливает, не надо в этот период использовать свою нервную систему так, как будто она в норме. Она не в норме, но перелом нервной системы не видно, в отличие от перелома кости — тут мы видим ногу в гипсе, и вопросов не возникает.

«Да вы что? Как я это я буду лежать без дела? Мне надо работать. Я не могу себе позволить развалиться на диване…» — вот что говорят на рекомендацию отдыхать. Но когда со сломанной ногой как-то всё устраивается — и полежать находится возможность, и на работе все всё понимают, и в магазин есть кому сходить.

Чтобы восстановиться нервной системе нужно время. Да, значит надо спать сутками. Да, значит надо лежать и «деградировать». Для восстановления нужны простые вещи:

• не мешать (физические, эмоциональные, интеллектуальные усилия исключить)
• сон
• прогулки на свежем воздухе
• больше пить свежей чистой воды
• правильное питание
• телесные практики
• детокс
• велосипед
• йога
• стимуляция мелкой моторики (лепка, например)

Можно сказать, что прокрастинация на самом деле нам в помощь — она указывает на точки, в которых возникает напряжение/страх, на триггеры, это своеобразный сигнал для нас «что-то не так!» В конце концов, именно прокрастинация нас долгое время защищает, как предохранитель, чтобы не вырубило пробки. Поэтому не надо гуглить «как бороться с прокрастинацией» — не надо вообще с ней бороться. Надо её увидеть, признать, поговорить, поблагодарить, спросить, договориться. Бороться с ней бесполезно, она всегда победит.